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「若々しさを保ちたい」
「毎日ケアをしているのに、不調がなかなか改善しない…」
毎日美容ケアをがんばっていても、このようなお悩みがある方もいるのではないでしょうか？
若々しい印象のためには、美容ケアなどの外側からのケアだけではなく、内側からキレイにすることも重要です。
美容のために大切な栄養素のひとつが、たんぱく質です。
たんぱく質は、年齢サインをケアし、年齢を感じさせない印象を維持するための重要な栄養素です。
この記事では、たんぱく質と美容の関係、そして若々しさのために効率的なたんぱく質の摂り方について解説します。
たんぱく質とは、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない「脂質」「糖質」と並ぶ3大栄養素のひとつです。
頭の先から足の先までカラダ全体を作るのに必須の栄養素なので、美容だけでなく、生命を維持するために重要な栄養素です。
しかし、体内で合成できないため食事などから摂取する必要があります。
新しい細胞の材料になるたんぱく質が不足していると、ターンオーバーが乱れるようになります。
ターンオーバーを繰り返すことで、みずみずしい印象は保たれています。
美容のためにもたんぱく質はしっかり摂取することが大切です。
「弾力」「ハリ」と聞くとコラーゲンを連想する人も多いかと思います。
実は、コラーゲンはたんぱく質の一種です。
たんぱく質の一種であるコラーゲンは、弾力やハリを生み出す役割があります。
たんぱく質をしっかり摂取することでコラーゲンの生成を助け、若々しさを保つことにつながります。
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」により、たんぱく質の必要量の目安が提示されています。
体型や活動量など、必要なたんぱく質量には個人差があることも理解したうえで参考にしましょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 30～49歳 | 65g | 50g |
| 50～64歳 | 65g | 50g |
| 65～74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
たんぱく質が多く含まれる食材は乳製品・たまご・肉・魚・大豆類の5つが有名です。
以下の表に、たんぱく質50g相当の食材例をまとめました。
「たんぱく質50gってどのくらい？」と悩む時の参考にしてみてください。
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 牛肉（赤身） | 約230g |
| 鶏肉（もも肉・皮つき） | 約290g |
| 豚肉（バラ肉） | 約370g |
| 鮭 | 約180g |
| マグロ | 約200g |
| 絹ごし豆腐 | 約950g |
| 納豆 | 約300g |
| ヨーグルト | 約1,350g |
| 牛乳 | 約1,500mL |
| 豆乳 | 約1,400mL |
乳製品やたまご、肉、魚に含まれる動物性たんぱく質は、カラダづくりに欠かせないアミノ酸などの含有量が高いといわれます。
一方、大豆類に含まれる植物性たんぱく質は脂質の含有量が少ない上、たんぱく質と同時に大豆類の食物繊維、大豆イソフラボンなどを摂取できるというメリットがあります。
動物性たんぱく質・植物性たんぱく質ともにメリットがあるので、単一の食材からではなく、いろいろな食材から摂取するのがおすすめです。
美容に欠かせないたんぱく質ですが、糖質、脂質に比べて摂取量が少なくなりがちな栄養素。
また、食事で十分なたんぱく質を摂ろうとすると、糖質や脂質を一緒に摂りすぎてカロリーオーバーになることも。
そこで手軽に取り入れられるのが「プロテイン」です。
プロテインは1杯（200mL）でたんぱく質が20g前後摂れるので、たんぱく質が不足しがちな方にオススメのサプリメントです。
筋トレをしている人が活用しているイメージのアイテムでしたが、最近では普段の食事の補助的な位置付けで飲んでいる人も増えています。
毎日の食事にたんぱく質が足りていないと感じる方は、食事のサポート役としてぜひプロテインを取り入れてみてください。
一度の摂取でカラダに取り込むことができるたんぱく質の量には限界があります。
そのため、食事と一緒に飲むのではなく、なるべく分けて飲むと効率よく取り込むことができます。
美容目的でプロテインを飲む場合、成長ホルモンの分泌に合わせて夕食後から就寝の1～2時間前に飲むのがおすすめ。
睡眠中の成長ホルモンはたんぱく質を合成する働きを持っています。
就寝前に飲むことで、ちょうど良いタイミングでたんぱく質がカラダに取り込まれ、各組織でのたんぱく質の合成と代謝を促すことができます。
たんぱく質は若々しい印象を保つために欠かせない栄養素です。
美容のためには、日々の食事に動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく取り入れることがポイントです。
ハリのある印象は、美容ケアだけではなく、中から若々しくなることも重要です。
毎日の食事にたんぱく質をプラスして、はつらつとした毎日を目指しましょう。
